Hallo, heute möchte ich dich an meiner persönlichen Blutzucker Challenge und an den Ergebnissen daraus teilhaben lassen. Über einen Zeitraum von vier Wochen habe ich mit einem Blutzuckersensor kontinuierlich meine Werte aufgezeichnet. Dabei habe ich verschiedene Speisen auf deren Auswirkung auf den Blutzucker getestet.
Da ich es nicht geschafft habe, ungesunde und stark industriell verarbeite Lebensmittel in meinen Mund zu stecken, habe ich auf Tests mit Süßigkeiten, Limonaden usw. verzichtet und mich auf typische kohlenhydratreiche Speisen und auch gesunde Lebensmittel konzentriert.
Der Blutzuckerspiegel war ja in den letzten Newslettern immer wieder Thema, weil er beim Abnehmen bzw. beim Zunehmen eine Schlüsselrolle spielt. Wenn der Blutzucker im Nüchternbereich, also zwischen 70 und 100 mg/dl liegt, kann eine effektive Fettverwertung stattfinden. Das ist etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Essen und in der Nacht der Fall. Ein sehr schnell und hoch ansteigender Blutzucker sorgt für eine hohe Insulinausschüttung, welche wiederum die Fettverbrennung zum Erliegen bringt. Wenn man also abnehmen möchte, macht es Sinn solche Lebensmittel zu essen, die den Blutzucker möglichst wenig und langsam ansteigen lassen. Sehr wirkungsvoll ist auch eine Essenspause von 4-6 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
Achtung - es ist nicht sinnvoll und auch nicht gesund gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten!
Nun zu meinen Ergebnissen:
Den höchsten Blutzuckeranstieg bei den typischen kohlenhydratreichen Speisen, verzeichneten mit Abstand Gerichte mit weißem Reis, Risotto im Speziellen. Reis hat zwar wenig Kalorien, der Zucker darin scheint aber sehr schnell verfügbar zu sein.
Werte bis 200 mg/dl
Mein Tipp: nicht am Abend, einen Salat als Vorspeise, nachher körperliche Betätigung
An zweiter Stelle stehen Säfte und Smoothies. Auch sehr gesunde Gemüsesäfte, frisch gepresst, mit Karotten, Fenchel, rote Rüben, Apfel und Orange oder meine geliebten grünen Smoothies mit Salat, Wildkräutern, Banane und Orange waren eine ziemliche Blutzuckerrakete. Hier ist der Zucker flüssig und sofort verfügbar. Werte bis 180 mg/dl
Mein Tipp: auf die Menge achten - ein kleines Gläschen ca. 150 ml ist ok., nicht am Abend (Rohes am Abend ist sowieso nicht zu empfehlen)
An dritter Stelle stehen Gebäck, Weckerln oder Brötchen aller Art. Auch hier war der Blutzuckeranstieg ordentlich. Werte bis 170 mg/dl
Mein Tipp: ein gutes Vollkornsauerteigbrot macht einen großen Unterschied im Blutzuckeranstieg, hier fällt die Kurve weitaus flacher aus. Roggenbrot ist nochmal besser als Weizen oder Dinkel, weil es mehr Ballaststoffe enthält
z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken und Käse 145 mg/dl
Und nun kommen unsere geliebten Nudeln. Hier hatte ich mir einen höheren Anstieg erwartet und war positiv überrascht, als die Kurve gar nicht so stark auslenkte. Werte bis 150 mg/dl Eine Erklärung wäre, dass ich grundsätzlich keine Nudeln aus Weichweizen verwende und die Nudeln immer schön aldente koche.
Mein Tipp: nicht am Abend, einen Salat als Vorspeise, nachher körperliche Betätigung
Ein heißer Tipp: Die Nudel für die abendliche Low-Carb-Küche ist die Konjaknudel. Diese besteht ausschließlich aus Ballaststoffen, hat kaum Kalorien, sättigt gut und lässt den Blutzuckerspiegel völlig in Ruhe.
Ähnlich zu den Nudeln verhielt sich die Blutzuckerkurve bei Gerichten mit Kartoffeln, wobei ich hier nur die Ofenkartoffeln getestet habe. Bei Kartoffelpüree ist der Blutzuckeranstieg sicher schneller und höher.
Verblüffend war für mich auch der Unterschied beim Blutzuckeranstieg von ein und demselben Lebensmittel nur aufgrund des Verarbeitungsgrades. Hier gilt, je mehr verarbeitet, also je kleiner, breiiger oder flüssig, desto schneller ist der enthaltene Zucker im Blut. Dies kannst du am Beispiel von Hafer, welcher zu den gesündesten Getreiden gehört, sehr schön erkennen.
Hafermilch bis 180 mg/dl
Hafermehl (z.B. in Waffeln) bis 170 mg/dl
Feine Haferflocken bis 150 mg/dl
Grobe Haferflocken bis 140 mg/dl
Meine Messungen erheben keinen Anspruch auf wissenschaftliche Korrektheit und dienen lediglich zur Orientierung im Alltag. Ich möchte auch darauf hinweisen, dass die Auswirkung verschiedener Speisen auf den Blutzuckerspiegel individuell stark variieren kann und von der jeweiligen Tagesverfassung bzw. vom jeweiligen Stresslevel einer Person abhängt.
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