Bist du dir vielleicht unsicher, welche Öle du in deiner Küche verwenden möchtest, hast vielleicht das eine oder andere Widersprüchliche gehört und kennst dich nicht mehr aus?
Kein Problem, denn heute möchte ich dir ein paar ganz einfache Regeln an die Hand geben, die dir ein bisschen Ordnung und vor allem Sicherheit im Umgang mit Ölen geben sollen.
Mir ist dieses Thema deshalb so wichtig, weil ich oft beobachte, wie vermeindlich gesunde Öle mit großer Überzeugung falsch verwendet oder behandelt werden und damit mehr Schaden angerichtet wird, als dass die gesunden Öle nutzen. Deshalb aufgepasst:
Die natürlichen Feinde der Öle sind Hitze, Licht und Sauerstoff!
Wirken diese drei Faktoren auf die Fettsäuren ein, können diese oxidieren, so wie Eisen rostet. Oxidierte Fette sind so richtige Übeltäter. Sie greifen, wie ein Virus bei einer Infektionskrankheit, die gesunden Zellstrukturen und Gefäßwände an. Die Zellen werden starr und entzündlich und das macht alt und krank!
Wie empfindlich ein Öl ist, kommt immer auf die Zusammensetzung der enthaltenen Fettsäuren an. Gesättigte Fettsäuren, wie du sie in Schmalz oder Kokosöl findest, sind sehr rubust und halten viel Hitze aus. Einfach ungesättigete Fettsäuren, wie großteils in Oliven, sind noch recht stabil. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Sonnenblumen, Raps, Kürbiskernen, Sesam und Nüssen hingegen, sind wesentlich empfindlicher gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Die absoluten Mimosen unter den Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen, Hanf, Walnüssen und Algen. Auf die musst du ganz besonders gut Acht geben.
Damit es nicht zu kompliziert wird, empfehle ich dir mit allen Pflanzenölen sehr achtsam umzugehen (Kokosöl ist eine Ausnahme) Das ist deshalb sinnvoll, weil Pflanzenöle keine Reinsubstanzen, sondern immer Mischungen aus unterschiedlichen Fettsäuren sind.
Darauf solltest du unbedingt beim Umgang mit Pflanzenölen achten:
kaltgepresst
je frischer desto besser
dunkle Glasflaschen
kleine Flaschen kaufen und schnell aufbrauchen
Ölflaschen immer schnell wieder verschließen
Omega-3-haltige Öle, wie Leinöl, Walnusöl, Hanföl oder Algenöle unbedingt im Kühlschrank lagern (Salate mit diesen Ölen erst kurz vor dem Essen anmachen)
Nüsse, Samen und Kerne dürfen auf keinen Fall ranzig schmecken, offene Packungen schnell aufbrauchen und am Besten frisch knacken
Finger weg von Pflanzenölen aus durchsichtigen Plastikflaschen und Aluminiumgefäßen (fettlösliche Plastikinhaltsstoffe können in das Öl übertreten)
Nicht erhitzen! (Pflanzenöle nur für kalte Küche verwenden)
Öle sollten immer nach der verwendeten Rohware riechen. Raffinierte, also hochverarbeitete Pflanzenöle, die sich farblos, geruchlos und geschmacklos präsentieren, sind nicht nur gesundheitlich wertlos, sondern auch potenziell schädlich.
Jetzt fragst du dich wahrscheinlich mit welchen Fetten du sicher kochen, backen oder frittieren kannst.
Für die heiße Pfanne eignen sich Butterschmalz, Ghee, Kokosöl oder spezielle Bio-Brat-und-Backöle. Letztere sind geruchs-und geschmacksneutal, bestehen aus einer speziellen Sonnenblumensorte, die Hitze aushält und sie sind schonend raffiniert.
Zum Anschwitzen von Zwiebeln schmeckt Butter am besten, aber die sollte nicht braun werden!
Zum Kuchenbacken empfehle ich Butter oder Brat-und-Backöl.
Nun noch ein paar Worte zum Olivenöl. Dieses Öl hat aufgrund seiner pflanzlichen Begleitstoffe einen ausgesprochenen Gesundheitswert und sollte immer kaltgepresst und extra vergine (höchste Güteklasse) verwendet werden. Nun kochen und backen aber Südländer fleißig mit Olivenöl, wie das? Ja, die mediterane Küche gilt als sehr gesund UND Olivenöl gilt laut jüngsten Forschungsergebnissen als erstaunlich hitzestabil. Das Dünsten von Gemüse oder das Zubereiten von leckeren Ofengerichten mit Temperaturen bis 180 °C sind demnach sicher.
Nun verate ich dir noch, welche Öle du in meiner Küche findest und wie ich sie verwende. Du siehst sie übrigens auch auf dem obigen Bild :-)
Für Salate: Olivenöl, Kürbiskernöl, Leinöl mit DHA und EPA, Erdnussöl (ich mische auch gerne mehrere Öle zusammen, das stabilisiert die ganz Empfindlichen)
Zum Backen: Butter, Brat-und-Backöl
Für Palatschinken oder Asiagerichte: Kokosöl
Für Fleisch: Butterschmalz, Ghee, Kokosöl, Brat-und Backöl
Wie du siehst, ist es eigentlich sehr einfach und übersichtlich.